Treino de Força em pessoas com mais de 50 anos!
O envelhecimento está associado a uma perda de massa muscular, ganhos de gordura e uma perda funcionalidade. Antes, isso era visto como consequência inevitável da idade, restando pouco a fazer, além de proteger e observar sua debilitação. No entanto, hoje sabemos que a prática regular de exercícios, nomeadamente o treino de força, tem a capacidade de reverter a realidade. Mas como deve treinar uma pessoa já com alguma idade?
A selecção dos exercícios é importante. Sabendo que os exercícios multi-articulares geram mais benefícios morfológicos e funcionais do que os isolados e que a adicionar exercícios isolados não gera tantos benefícios funcionais, a ideia é que o treino poderia envolver apenas exercícios que atinjam os principais grupos musculares.
Então, bastaria um treino envolvendo agachamentos, peso morto, supino e remada, por exemplo. Mas quantas séries? Sobre isso, as evidências sugerem que apenas uma série por exercício é suficiente para promover os benefícios pretendidos, mas pode-se fazer duas séries que terão maiores benefícios.
Em relação ao número de vezes por semana, as recomendações também são controversas, com algumas evidências a favor de uma maior frequência (3 x semana). No entanto, existem vários estudos que usaram apenas uma sessão de musculação por semana e obtiveram diversos benefícios.
Juntando tudo, um treino com 4 exercícios feitos com duas séries, uma vez por semana já seria suficiente para promover diversos benefícios nas pessoas de idade! Ou seja, apenas 20 minutos!! Parece pouco, mas resulta! A questão não é quantidade, é qualidade!
Como as pessoas depois dos 50 anos apresentam perda essencialmente nas fibras tipo II e nos movimentos de alta exigência neural, a recomendação é que o treino tenha sempre pelo menos um dos seguintes componentes: cargas elevadas, velocidades altas ou esforços elevados (próximos da fadiga). Claro que tudo deve ser adaptado às características e limitações individuais, no entanto, esses são princípios gerais que certamente trarão ótimos resultados.